Comprendre l'utilisation de nos glucides

 

Définition des glucides

 

Les glucides appelés aussi hydrates de carbone ou sucres sont la source principale d'énergie de notre organisme, c'est le carburant de notre corps.

Ils se composent d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où leur nom d'hydrates de carbone.

 

On classe les glucides schématiquement en deux familles :

Les monosaccharides et les disaccharides: Appelés plus communément les sucres simplespourquoi les appelle-t-on ainsi ? Car ils ne nécessitent presque aucune transformation pour être assimilés par l'organisme. On retrouve ainsi le saccharose (sucre), le lactose (sucre du lait), le fructose (sucre des fruits) et le glucose.

Ensuite viennent les polysaccharides ou sucres complexes qui eux à contrario des sucres simples devront subir une transformation plus poussée du fait qu'ils sont composés d'une longue chaîne de molécules .C'est le cas de l'amidon et du glycogène, ce dernier est fabriqué par notre organisme et ensuite stocké dans notre foie et nos tissus musculaires. C'est notre sucre de réserve.

 

 

Dans cet article nous allons nous intéresser à la vitesse d'assimilation des glucides, à leurs conséquences sur la glycémie et à l'index insulinique.

Nous allons ensemble reprendre trois points intéressants sur les glucides :

-L'index glycémique d'un glucide.

-La charge glycémique d'un glucide.

-L' index insulinique avec l'insuline et pourquoi cette hormone favorise la prise de poids.

 

 

L'index glycémique

 

Définition de l'index glycémique (IG)

L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie dans le temps après un repas. La glycémie, c’est la concentration de glucose dans le sang. Lorsque nous consommons un glucide, celui-ci se transforme par le biais de la digestion en glucose, ce qui entraînera une augmentation du taux de glucose plus ou moins importante dans le sang appelée glycémie.

 

Plus un glucide aura un IG élevé plus il augmentera cette glycémie. Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il varie en fonction de plusieurs paramètres : pour un fruit par exemple selon le degré de mûrissement, leur traitement thermique, leur hydratation etc. Si la glycémie après la digestion est trop importante une hormone sera sécrétée pour réguler cette hausse de glycémie. Cette hormone s'appelle l'insuline. En fonction de l'importance de sa sécrétion, l’insuline est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids. (Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin dans l'article.)

 

Maintenant que nous avons défini ce qu'était l'index glycémique intéressons-nous à une valeur beaucoup plus représentative de cette hausse de glycémie.

 

La charge glycémique

 

Définition de la charge glycémique

La charge glycémique a le même rôle que l'index glycémique, à savoir d'évaluer l'augmentation de glucose dans le sang après digestion d'un glucide. Mais c'est un indicateur beaucoup plus précis que l'index glycémique car il tient compte non seulement de la teneur en glucides des aliments mais aussi des fibres alimentaires qu’ils contiennent. 
En effet, plus un aliment contient de fibres et plus sa CG est faible.

Pour calculer la charge glycémique il suffit de multiplier l'IG par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis de diviser par 100.

La charge glycémique permet de se rendre compte que quelques aliments à IG élevés n'ont finalement pas une charge en sucre si forte que ça !

 

Par exemple, la carotte cuite longtemps est écartée dans les régimes des diabétiques car son index glycémique est à 85 !

Effectivement c'est élevé. Mais il n'y à que 6 g de glucides totaux dans 100 g de carottes cuites. Soit 6g * 85/100 = 5,1 en charge glycémique. Ce qui est faible et donc sans élévation importante de la glycémie.

 

 

Voici un tableau regroupant les charges glycémiques des aliments pour 100 gr :

  • En dessous de 10 : faible charge glycémique
  • Entre 11 et 19 : charge glycémique modérée
  • Au-dessus de 20 : forte charge glycémique

 

 

 

 

 

 

Comme vous venez de le voir à travers ces 3 tableaux, les fruits ont pour la plupart une faible charge glycémique, vous me direz “je peux consommer des fruits en grande quantité je ne risque rien ? ”.

 

Le problème avec les fruits est qu'ils contiennent beaucoup de fructose, or le fructose a fait l'objet de plusieurs études démontrant une résistance à l'insuline qui favorise le stockage des graisses et peut provoquer diverses pathologies du foie, donc restez raisonnable avec votre consommation de fruits ,2 fruits par jour étant une bonne moyenne.

 

Revenons maintenant sur un point évoqué précédemment, l'insuline, et pourquoi cette hormone favoriserait la prise de poids.

 

 

L'insuline

L'insuline est une hormone hypoglycémiante fabriquée par le pancréas. Elle agit comme une clé qui ouvre une porte permettant ainsi l'entrée du glucose dans les cellules de l'organisme. Celles-ci utiliseront le glucose comme carburant ou le mettront en réserve pour une utilisation future.

 

Son rôle est d'augmenter la mise en réserve du glucose dans les muscles sous forme de glycogène (une partie est stockée aussi dans le foie). Le glycogène est une longue chaine de glucose qui peut être utilisée à tout moment par les cellules de l'organisme. La régulation de la sécrétion d’insuline est directe : quand survient une hyperglycémie, c’est-à-dire quand le taux de sucre dans le sang augmente, la stimulation de sa synthèse se fait sans intermédiaire afin de faire baisser ce taux de sucre.

 

 

L'index insulinique (II) s'intéresse à la sécrétion d'insuline provoquée par un aliment. Comme pour l’IG, l’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment.
Logiquement, index glycémique et index insulinémique se regroupent. C’est le cas le plus souvent. La barre chocolatée dont l’IG est élevé, obtient également un II très haut (122). Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt, dont l'IG est de 62 (IG moyen), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115).

 

Alors pourquoi l'insuline favorise la prise de poids ?

 

 Ce n'est pas l'insuline proprement dite qui fait prendre du poids mais plutôt l'hyperinsulinisme.

Chez une personne dont le métabolisme est normal, on peut considérer que la sécrétion d'insuline est proportionnelle à l'importance de la glycémie mais chez d'autres individus la réponse insulinique pourra être disproportionnée par rapport à la glycémie. C'est cette réponse insulinique incohérente que nous appellerons hyperinsulinisme. La consommation excessive d'aliments à IG élevés provoquera cette hyperinsulinisme.

 

L'une des propriétés essentielles de l'insuline est d'agir sur le métabolisme des graisses. C'est ce que l'on appelle la lipogenèse.

 

-Stockage des acides gras en graisse de réserve: L'hyperinsulinisme stimule l'activité d'une enzyme : la lipoprotéine-lipase. Cette enzyme a pour fonction de mobiliser les acides gras circulants pour les stocker sous forme de triglycérides, augmentant ainsi le volume des cellules graisseuse appelés adipocytes

 

-L’insuline aura pour autre effet d'inhiber une autre enzyme, la triglycéride-lipase, responsable de la lipolyse, c'est à dire du déstockage des graisses de réserve.

 

-Stockage du glucose en graisse de réserve : Si la glycémie qui suit le repas est très élevée, il est probable que le glucose correspondant soit excédentaire par rapport aux besoins énergétiques de l'organisme. L'hyperinsulinisme que cette hyperglycémie aura généré va donc avoir pour effet sous l'impulsion de la lipoprotéine-lipase, de transformer ce glucose excédant en graisse qui sera stockée dans les cellules graisseuses.

 

Vous l'aurez compris, l'hyperinsulinisme est la cause fonctionnelle de la prise de poids.

 

Conclusion:

 

A travers cet article nous avons vu ensemble l'importance de consommer des aliments à IG modéré ou bas lors de nos repas afin d'éviter le plus possible de provoquer une hausse de glycémie.

Si vous faites des séances dépassant les 45 min le moment intéressant pour consommer un glucide à IG haut est pendant l'entrainement car cette prise de glucides vous assurera une énergie constante tout au long de l’entrainement. Par contre inutile de prendre des glucides à IG élevé pendant l'entrainement si vous faites des séances courtes car les BCAA seront suffisants pour vous fournir l'énergie.

 

Pendant longtemps, suite à certaines études, il avait été démontré que consommer de la maltodextrine après l'entrainement renforce la pénétration des nutriments car comme nous l'avons vu précédemment l'insuline est une clé ouvrant une porte dans nos cellules donc parfait à ce moment précis pour favoriser la synthèse protéique après l'entrainement. Depuis de nouvelles recherches ont établi que le pic d'insuline crée par la prise de protéine rapide (whey) suffisait pour maximiser cette synthèse à condition que la prise de whey soit suffisante (aux alentours de 40 gr) accompagné de 5 gr de leucine (sauf si vous consommez des bcaa pendant l’entrainement).

 

Donc faites le bon choix de vos glucides et n'oubliez pas, plus votre consommation en aliments à IG haut sera excessive plus vous provoquerez cette hyperinsulinisme et plus vous fabriquerez de la masse grasse.