Entrainement Pectoraux avril 2016

 

 

 

 

Dans cette vidéo je vous présente mon entraînement des pectoraux.

 

Ma séance:

Développé couché avec chaine 3*3 a 120 kg progressif

Développé incliné guidé 4*6 a 120 kg

Ecarté couché 3*12 a 26 kg

Pullover à la poulie basse 3*12 a 20 kg

 

Analyse de mon entraînement:

Je commence mon entrainement avec un exercice polyarticulaire lourd pour garder au maximum mon taux hormonal élevé. Le developpé couché. Un exercice qui engendre plusieurs articulations effectué en lourd aura plusieurs bénéfices pendant une sèche :

  • Il permettra dans un premier temps de garder un métabolisme élevé.
  • Il permettra également d’augmenter nos dépenses énergétiques pendant la séance. Si vous faites du lourd, vous allez tellement forcer pour effectuer votre série en entier que votre système cardio vasculaire va aussi augmenter parallèlement. Il m’arrive fréquemment de monter à 130/140 BPM, 45 secondes après ma série. Le lourd est énergivore comparé à des séries légères et longues. La répercussion énergétique n’est pas la même non plus.

Je travaille avec des chaines pour une bonne raison aussi:

  • Cela permet d’avoir une phase négative plus lourde que la phase positive. (Pour rappel, la série idéale devrait contenir une phase négative s’effectuant avec plus de poids que la phase positive. Par exemple, nous sommes capables de lever 20 kg par bras mais d'en retenir 30).
  • En phase basse, l’étirement du pectoral est grand, de ce fait il perd beaucoup de force et place ce dernier dans une situation de faiblesse. Du coup, le fait d’alléger la phase de démarrage permet d’avoir un mouvement plus sécuritaire.

 

J’enchaine avec du développé incliné guidé pour travailler la ceinture scapulaire en priorité. J’aime cette machine car bio-mécaniquement elle me correspond bien. Dans cet exercice (comme tout exercice de poussée) je veille à bien garder mes scapula serrées pour éviter de pousser avec mes épaules et effectuer le mouvement juste avec l’humérus. Le fait de pousser avec l’épaule peut avoir une conséquence dramatique sur la coiffe des rotateurs. 

 

Ensuite j’utilise deux exos de finition en mono articulaire:

 

L’écarté couché: Comme je l’avais déjà expliqué, je plie volontairement les coudes pour éviter une éventuelle liaison au tendon commun du biceps brachial qui se rattache à l’ulna. Je tourne aussi légèrement les poignets vers l’intérieur pour désactiver le biceps en lui redonnant de la longueur et de ce fait ne pas étirer le biceps en partie basse. Je prête attention à garder aussi mes coudes dans l’alignement de mes épaules voire légèrement plus bas.

 

 

Le pullover à la poulie basse: La seule raison pour laquelle j'effectue cet exercice à la poulie basse plutôt  qu'à l'haltère est que cela me permet de garder une tension continue du début à la fin du mouvement. Quand nous pratiquons ce mouvement à l’haltère ou à la barre nous perdons la tension sur les pectoraux une fois dépassé le niveau des yeux. Le fait de le faire à la poulie supprime cet inconvénient.

 

 

 

Seb